Ostatni rok był dla mnie bardzo ciężkim okresem w życiu. Po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego nagle musiałem zrezygnować ze sportu, który jest mi potrzebny jak tlen. Zmarnowane wakacje bez roweru, zmarnowany sezon zimowy, zmarnowanych kilka miesięcy… Tak naprawdę odżyłem dopiero w marcu podczas pierwszego wyjazdu na narty. Zobaczyłem, że naprawdę będę jeszcze w stanie jeździć tak, jak kiedyś. Kluczem do sukcesu okazała się właściwa rehabilitacja kolana.

W poprzednich tekstach starałem się przybliżyć to, co czułem zaraz po zerwaniu więzadła oraz opisałem przebieg operacji i pierwsze dni po wyjściu z kliniki. Niedawno minął rok od feralnego dnia. Robię właściwie już wszystko normalnie – biegam, jeżdżę na rowerze, byłem trzy tygodnie na nartach. Nie gram jeszcze tylko w gry zespołowe. Cieszę się każdą aktywnie spędzoną minutą. Ale żeby do tego dojść musiałem włożyć sporo pracy. Wróćmy więc do początku…

POSŁUCHAJ PODCASTU Z MOJĄ FIZJOTERAPEUTKĄ O REHABILITACJI PO REKONSTRUKCJI ACL

Kliknij TUTAJ, aby ściągnąć podcast jako plik MP3.

Subskrybuj: iTunes | Android | RSS

Przebieg rehabilitacji kolana

1-6 tygodni od operacji

rehabilitacja kolanaRehabilitację kolana rozpocząłem dwa tygodnie po operacji rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL), tuż po zdjęciu szwów. Pierwsze kilka dni ograniczało się do mobilizacji rzepki palcami, “ugniatania” miejsc przy ranach, próby osiągnięcia zgięcia w kolanie oraz ćwiczeń na wzmocnienie mięśni uda i pośladków. Wizyty w gabinecie rehabilitacyjnym miałem zawsze w czwartki. Tam moja rehabilitantka oceniała postępy i objaśniała mi kolejne ćwiczenia, które miałem wykonywać przez następny tydzień. Początkowo szło dość ciężko – powiększanie zgięcia powodowało silny ból, a noga była wciąż bardzo opuchnięta.

Kąt 90° osiągnąłem dokładnie tydzień po rozpoczęciu rehabilitacji i od tego momentu sukcesywnie go pogłębiałem. Skuteczne okazało się ćwiczenie ze ślizganiem nogi po lustrze – efekty były imponujące! Narysowałem flamastrem skalę i biłem kolejne “rekordy”. Bardzo się cieszyłem, że od pierwszych tygodni dużo pracowałem nad głębokim czuciem. Używałem sporo gumowej piłki i poduszki sensomotorycznej, czyli popularnego “beretu”. Po dwóch tygodniach ćwiczeń zacząłem robić przysiady do siedzenia na krześle (operowana noga na niestabilnym podłożu). Cały czas chodziłem w stabilizatorze, w którym na każdych zajęciach Łucja zwiększała mi zakres ruchu (miesiąc po operacji był już bez ograniczeń zgięcia). Stopniowo coraz mniej używałem kul – 4 tygodnie po operacji zacząłem wspomagać się tylko jedną.

Miesiąc po zabiegu zważyłem się. Lekki szok – przed operacją ważyłem 84,5 kg, a na początku sierpnia 79,9 kg! Prawie 5 kg utraty masy. Niestety większość to spadek masy mięśniowej z lewej nogi. Po odrzuceniu jednej kuli postęp w rehabilitacji kolana nabrał tempa. Dokładnie 5,5 tygodnia po operacji Łucja powiedziała, że czas zacząć chodzić bez wspomagania. Po wizycie w Remedzie nie zakładałem już stabilizatora i zupełnie o własnych siłach dotarłem z parkingu do domu. Szedłem dość pokracznie, noga nie słuchała się do końca, ale radość była wielka. Od tego momentu z dnia na dzień chodziłem coraz pewniej.

Fajne wydarzenia z tego okresu:
  • 2 tygodnie po operacji – pierwsze wyjście ze znajomymi na piwo.
  • 3 tygodnie po operacji – wyjazd na weekend i rozpoczęcie jazdy samochodem (z automatyczną skrzynią biegów).
  • Miesiąc po operacji – koncert Slough Feg w Progresji oraz mecz Legii z Gaziantepsporem (oczywiście na Żylecie!).
  • 5,5 tygodnia po operacji – pierwsze 300 metrów pokonane bez kul i stabilizatora!

6-12 tygodni od operacji

Okres od szóstego do dziesiątego tygodnia po operacji jest podobno tym, w którym przeszczep jest najbardziej narażony na uszkodzenie. Trzeba uważać, żeby go nie rozciągnąć przez jakieś przypadkowe skręcenie kolana lub nadmierne zgięcie. Jest to jednak bardzo fajny moment, bo osiąga się możliwość chodzenia praktycznie bez utykania, a do tego ćwiczenia również stają się ciekawsze. W moim repertuarze znalazły się przysiady, wykroki, przeprost z wykorzystaniem gumy. Cały czas pracowałem też nad propriocepcją ćwicząc na “berecie”. Po dwóch miesiącach od rozpoczęcia rehabilitacji kolana nauczyłem się schodzić normalnie po schodach (bez dostawiania nogi) – przełamanie tej bariery było kolejnym krokiem psychologicznym. W dziesiątym tygodniu zaczął się pojawiać zarys mięśnia czworogłowego. Udo przestało być zupełnym flakiem, chociaż nadal bardzo mocno odróżniało się od tego na prawej nodze. Stopniowo przy ćwiczeniach coraz bardziej obciążałem operowaną nogę, aż doszedłem do wykonywania przysiadu na jednej nodze (do siadu na krześle). Starałem się chodzić tak, aby nie utykać, chociaż nie zawsze się to udawało.

Fajne wydarzenia z tego okresu:
  • 8 tygodni po operacji – weekend na Helu i kąpiel w morzu.
  • 2 miesiące po operacji – pierwsza jazda na rowerze stacjonarnym.

rehabilitacja kolanaPo 12 tygodniach od urazu pierwszy raz wyjechałem z Warszawy na dłużej niż dwa dni. Tydzień spędzony w Maso Corto był wspaniały. Co prawda nie mogłem jeździć na nartach, ani grać w piłkę, ale i tak była to przyjemna odskocznia od codzienności. Codziennie miałem też do dyspozycji siłownię, dwa razy pływałem w basenie.

czwarty miesiąc po operacji

Rehabilitacja kolana nabrała nieco innego wymiaru. Skupiałem się na pracy nad odbudowaniem mięśni robiąc przysiady i jeżdżąc na trenażerze. Po trzech miesiącach mój stan był naprawdę niezły, chociaż odniosłem wrażenie, że postępy jakby spowolniły. Cały czas miałem uczucie, że kolano jest jakoś źle spasowane – czasem się blokowało, czasem bolało przy schodzeniu ze schodów, a po kilku godzinach siedzenia noga była zastana i trzeba było ją rozruszać. Nie mogłem się doczekać pierwszego wyjścia na rower – było to możliwe po odczekaniu 100 dni od operacji. Satysfakcja z jazdy była ogromna, o czym nie omieszkałem napisać na blogu.

Zacząłem regularnie używać roweru jako środka transportu i jeśli tylko nie padało pokonywałem drogę do pracy na dwóch kółkach. Muszę przyznać, że zdecydowanie wolę jazdę w upale niż przy 5°C, ale ta jesień była wyjątkowa – każdy kilometr sprawiał mi dużo radości. Łucja wymyślała mi coraz bardziej wymagające ćwiczenia. Na przykład bardzo mi się podobało takie, gdy operowana noga stała na dmuchanym “berecie”, a zdrowa robiła wypady na deskorolce. Dziesięć takich powtórzeń w przód i dziesięć w tył sprawiało, że mięsień czworogłowy w operowanej nodze gotował się i drgał ze zmęczenia. Niestety bardzo intensywny okres w pracy sprawił, że przystopowałem nieco z ćwiczeniami na dwa tygodnie na przełomie czwartego i piątego miesiąca po operacji, ale obiecałem sobie nadrobienie zaległości po wydaniu Magazynu NTN.

Fajne wydarzenia z tego okresu:
  • 100 dni po operacji – pierwsza jazda na rowerze w terenie.
  • cotygodniowe treningi rowerowe z sekcją narciarską AZS PW.

piąty miesiąc po operacji

rehabilitacja kolanaJak postanowiłem, tak zrobiłem – na początku piątego miesiąca po zabiegu zapisałem się do fitness clubu. Po pierwszym treningu miałem straszne zakwasy. Nienawidzę siłowni. Przerzucanie ciężarów jest dla mnie koszmarnie nudnym zajęciem. Uwielbiam sport, ale wycieczka do siłowni wymaga ode mnie ogromnej mobilizacji. Od zawsze traktowałem ćwiczenia w fitness clubie jako coś, co pozwalało osiągnąć jakiś inny cel, nigdy nie było przyjemnością samą w sobie. Teraz zamiast przygotowań do sezonu narciarskiego musiałem przywrócić siłę w operowanej nodze, żeby niedługo zacząć biegać.

Trenując koncentrowałem się na wszystkich partiach mięśniowych nóg. Ćwiczyłem przywodziciele i odwodziciele, przepychałem ciężary na suwnicy, a najwięcej pracowałem z 10-kilogramową sztangą robiąc wypady, wchodząc na stopień i wspinając się na palce. Starałem się wprowadzać zawsze jakiś element niestabilny w celu rozwijania głębokiego czucia. Dostałem również jedno ćwiczenie w łańcuchu otwartym (bez podparcia pod nogą) z minimalnym obciążeniem. Cały trening zajmował mi około półtorej godziny i naprawdę wiedziałem, że był to dobrze przepracowany czas. Po kilku wizytach na siłowni poczułem znaczny przyrost mięśni w udzie i powoli różnica między budową obu nóg zaczęła się wyrównywać – rehabilitacja kolana przebiegała pomyślnie.

Fajne wydarzenia z tego okresu:
  • pierwszy trening w siłowni.

szósty, siódmy i ósmy miesiąc po operacji

W szóstym miesiącu po operacji rozpocząłem truchty. Najpierw było to delikatne pięć minut na bieżni. Po tygodniu, co dwa dni, do każdej przebieżki dodawałem dwie minuty, aż w siódmym miesiącu doszedłem do prawie półgodzinnych truchtów. Znudziła mi się bieżnia, więc areną przedświątecznej rehabilitacji stały się praskie ulice (najczęściej nocą). Sumiennie ćwiczyłem w siłowni, wykonując żmudne powtórzenia. Wyjazd na dwa tygodnie w Alpy do włoskiego Maso Corto był bardzo przyjemny, mimo że nie mogłem jeździć na nartach. Owocnie przepracowałem ten okres. Wizyty u rehabilitantki ograniczyły się do spotkań raz w miesiącu. Na każdych wprowadzaliśmy nowe elementy i przez kolejny okres mogłem się skupiać na czymś innym. Nie zapominałem oczywiście o głębokim czuciu – Bosu stało się moim wiernym przyjacielem.

Pod koniec stycznia, czyli siedem miesięcy od operacji, zaznałem wreszcie ciekawego sportu. Narciarstwo biegowe okazało się bardzo przyjemną aktywnością i mimo słabej zimy odbyłem 10 treningów w Wesołej i Zakopanem. Styczeń, luty i początek marca to szalone, galopujące miesiące. Rzuciłem się w wir pracy reporterskiej. W tygodniu ćwiczyłem, a weekendy wydłużone o dzień lub dwa spędzałem w górach. Młodzieżowe Igrzyska Olimpijskie w Innsbrucku, targi ISPO w Monachium, cykl zawodów akademickich AZS Wintercup i AMP – wszędzie tam pojawiałem się w roli fotografa i dziennikarza. Tęskniłem trochę za startami, ale przebywanie w środowisku sprawiało dużo przyjemności.

Fajne wydarzenia z tego okresu:
  • pierwszy trucht na bieżni i przebieżki na powietrzu.
  • dwa tygodnie spędzone w Alpach.
  • wypady na nartach biegowych (szczególnie w Zakopanem).
  • praca reporterska na zawodach alpejskich.

dziewiąty i dziesiąty miesiąc po operacji

rehabilitacja kolanaPo ośmiu miesiącach od operacji czułem się na tyle silny, by stanąć na nartach. Bez problemu stawałem na dużej piłce do ćwiczeń, mogłem bezboleśnie odwodzić kolana na boki, a mięsień czworogłowy zbliżył się rozmiarem do tego w prawej nodze. Oczywiście odczuwałem mniejszą dynamikę i siłę w operowanej nodze – na przykład wskakiwanie na jednej nodze na jakąś przeszkodę odbywało się znacznie wolniej niż na prawej, nadal odczuwałem ból przy przeproście oraz pełnym zgięciu.

Rehabilitantka była zadowolona z postępów i stwierdziła, że kolejne spotkania nie będą już potrzebne. Miałem teraz pojechać na narty i wracać do “żywych”. Ustaliliśmy, że nie będę korzystać ze stabilizatora, tylko od początku angażować wszystkie mięśnie. Myślę, że był to strzał w dziesiątkę – od pierwszych chwil na śniegu wszystko zaczęło iść w dobrym kierunku. Początkowo jechałem ostrożnie, bardzo sztywno i dość powoli. Ale po tygodniu rozkręciłem się i nie mogłem doczekać się kolejnych nart. W sumie wiosną spędziłem trzy tygodnie w Alpach, więc sezon okazał się być nie do końca stracony. Pobyt w Kaunertal obfitował w sportowe atrakcje. Oprócz nart było bieganie, rolki, tenis stołowy i chodzenie po linie. Duża intensywność spowodowała pojawienie się bólu podczas jazdy w ostatnich dniach, ale po odpoczynku w Polsce wszystko wróciło do normy. Na przełomie kwietnia i maja zaliczyłem bardzo przyjemny wyjazd rowerowy i w ten sposób minął okrągły rok od zerwania więzadła.

Fajne wydarzenia z tego okresu:
  • pierwszy zjazd na nartach.
  • bieganie po górach.
  • nauka jazdy na rolkach.

jedenasty miesiąc po operacji

Po dziesięciu miesiącach i tygodniu od operacji wystartowałem w rajdzie przygodowym w Gliwicach organizowanym przez Team 360°. Pierwszego dnia przebiegłem 26 kilometrów, a drugiego pokonałem na rowereze, rolkach, kajaku i biegając 92 kilometry. I niech mi ktoś powie, że nie można wrócić do sportu po zerwaniu więzadła krzyżowego. Teraz, po roku ciężkiej pracy mogę wreszcie cieszyć się życiem, tak jak kiedyś! Rehabilitację kolana uznaję za zakończoną.


Na mecie rajdu i na mecie rocznej walki o powrót do sportu

PS
Na wielu stronach internetowych ludzie rehabilitujący się po rekonstrukcji ACL radzą innym, jakie ćwiczenia mają wykonywać. Ja uważam to za duży błąd. Myślę, że kluczowa jest praca z dobrym rehabilitantem, który pomoże przejść przez ten ciężki okres. Nie warto oszczędzać akurat w tym przypadku. Miałem to szczęście, że trafiłem na świetną specjalistkę. Nie dość, że lubiła sport (więc wiedziała po co ta cała rehabilitacja), to w dodatku sama przeszła taką operację. Zdawała sobie doskonale sprawę, co czuje pacjent. Z całego serca dziękuję wszystkim, którzy wspierali mnie przez ostatni rok. Szczególnie rodzicom, Agnieszcze, przyjaciołom, dr. Ambroziakowi i rehabilitantce Łucji. Oby nigdy więcej takich wrażeń.